افزایش پرش
افزایش پرش در بسکتبالدرشکل دیگر منبع هایی وجود دارد که می تواند زمان دقیق استراحت و فعالیت را برای شما بیان کند. تنها چیزی که شما باید به آن دقت کنید این نیست بلکه اغلب مقدار بهبودی و اصلاح شما در پرش ها و زمینه ی هدف شما سنجیده می شود. زمان و شکل درست در پرشها به تناسب هم لازم است در بهبودی پرش شما! شما همواره باید سریع و درست پرش ها را انجام دهید. رد بعضی مواقع شما لازم دارید 30 بار بپرید، در نتیجه شما به زمان بیشتری برای انجام آن دارید. به طور کلی شما نه باید تکنیک را به سرعت ترجیح دهید و نه سرعت را به تکنیک!! بلکه باید به نسبت هم و درست انجام شوند. اغلب بازیکنان بسکتبال در رده ی سنی نوجوانان و جوانان آرزو دارند که قدرت پرش خود را افزایش دهند ولی معمولا نمی دانند که چطور این امکان میسر می شود . ممکن است که شما اعتقاد داشته باشید که می توانید پرش عمودی خود را افزایش دهید، شاید عقیده ی شما درست باشد، اما این مینیمم آن مقدار است که شما قادر به افزایش پرشتان هستید. در واقع شما از حداکثر پتانسیل خود استفاده نمی کنید. یک راز بزرگ اینجا وجود دارد و آن این است که اگر شما می خواهید پرش بلندتری داشته باشید باید وقتی را برای پرش صرف کنید البته این بدین معنی نیست که بروید گوشه ای و مدام بالا و پایین بپرید، بلکه منظور ما بکار گرفتن تمام وکمال از پتانسیل به صورت کاملا سنجیده و پیش رفتن با برنامه ی ساده و متنوع روزانه که بر ماهیچه های مورد استفاده در حرکات یک بازی بسکتبال فشار می آورد ، می باشد. تمرینات پلیمتریک تنها راه حل این مسئله است که می تواند به شما کمک فراوانی کند.
نکات مهمهنگامی که بدن شما سرد است این تمرینات را آغاز نکنید: منظور این است که قبل از اجراء این تمرینات باید هر شخص به طور مداوم فعالیت داشته باشد و اصطلاحا خود را گرم کرده باشد.اول یک برنامه 12-6 ماهه پایه ریزی می شود که در هر هفته 5-4 بار برنامه ی 45-30 دقیقه ای برای افزایش شدت فعالیتان صورت می گیرد. در بعضی اوقات افراد خوب گرم نمی کنند یا بدون گرم کردن برنامه ی پلیمتریک را انجام می دهند و در نهایت زیاد نتیجه نمی گیرند. من پیشنهاد می کنم که خوب گرم کنید چون لازمه ی موفقیت شما در این برنامه است. شما گرم می کنید برای اینکه بدنتان کش بیاید و انعطاف پذیر باشد نه اینکه بدنتان را بکشید تا گرم شود. که این امر هم با 15-10 دقیقه فعالیت ملایم و 15-10 دقیقه کششی به وقوع می پیوندد. که پیشنهاد می شود که حرکات کششی را بین دو زمان فعالیت بدنی انجام دهید!!! یعنی اول مقداری فعالیت بعد حرکات کششی و دوباره فعالیت بدنی. برای گرم کردن تمرنات مخصوص شوت و یا کنترل توپ بسیار موثر است. در ضمن خلاف این نیز برای سرد کردن مناسب است. به یاد داشته باشید که هیچ وقت نباید تمرین را در حالیکه گرم هستید رها کنید.ضربه پنالتی تمرین خوبی بای این امر میتواند باشد. رژیم غذایی مناسب و صحیح در این تمرینات بسیار مناسب است ، درواقع اگر شما می خواهید که ماهیچه ها حداکثر شد خود را کنند باید برنامه ی غذایی مناسب را دنبال کنید. بدون این امر شما زود دچار خستگی می شوید و قادر نخواهید بود بقیه ی تمرینات و این تمرینات را انجان دهید. وبرنامه ی غذایی از ملزومات تمرینات و متودهای مورد نیاز برای استفاده از حداکثر پتانسل است. پلیمتریک یکی از راه های عالی توسعه ی بازی ورزشکاران و افزایش پرش آنها و بهبود سرعت و قدرت انفجاری آنها می باشد. حتما هنگام اجرای این تمرینات مطمئن باشید که به درستی قوانین اجرای آنها را رعایت می کنید. به یاد داشته باشید باید این نکته ها را رعایت کنید: |
غذای قبل تمرین
غذای قبل از تمرین ورزشی
خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مقاله ای که در قسمت زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.
معمولا ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی در اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین نیز مصرف میشود، مهم است.
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین کند.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید زمان غذای دریافتی تان را طوری تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس سلول های بدنتان باشد.
زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پُرچرب، پُر پروتئین و پُر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم نیز زمان بیشتری میگیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمان بندی تغذیهای، نیازهای فردی شما را برآورده میکند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزشهایی با شدت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزشهای دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان میخورد، میتوانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که 4-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید یا این که 2-1 ساعت قبل از ورزش، یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.
در موقعیتهای خاص ورزشی ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این امر نیز مفید است که هدفهای تغذیهای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم، یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشند.
غذاهای مناسب برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز + پنیر + شیر
- لوبیای آب پز با نان تست
- غلات فرآوری شده ی صبحانه(سریال) + شیر
- نان با پنیریا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست
- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراکهای مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- غذای مایع
- MILK SHAKE (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه ی صاف شده
- خوراکی های مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
- غلات فرآوری شده صبحانه + شیر
- کمی خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوهای
- میوه
خوراکهای مناسب برای مدت کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنیهای ورزشی
- ژل کربوهیدرات
- داروهای تقویتی
- قطعههای خوراکی مخصوص ورزش
- آب نبات ژلهای
تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکسالعمل شدیدی نشان میدهد، این موضوع در همین مقاله بررسی میشود.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟
شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX)GI میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی قند(گلوکز) خون دارند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته ی گلوکز در خون میشوند مثل: سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو، هلو، آلو، بستنی، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی، بادام زمینی.
در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون میشوند مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات، بیسکوییت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته.
بر این اساس توصیه شده که غذاهای با GI پایین، بهعنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند، چون میتوانند باعث آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند.
در هر حال، تحقیقات تا کنون نتوانسته است ثابت کند که مصرف غذای با GI پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است. به علاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنیهای ورزشی) در طول تمرین، سطح سوخت بدن را در طول فعالیت بالا نگه می دارد و تحقیقات نیز نشان داده که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد.
اگر شما مشغول ورزش استقامتی هستید که در طول آن دریافت کربوهیدرات اضافی مشکل است، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان میکردید.
البته در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین (مثل عدس، فرنی و حبوبات) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
ترکیبات یک نوشیدنی
ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی
آب:
بدون شک مهمترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا میباشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا مینماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی میبایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف میرسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفهجویی در گلیکوژن عضلات میگردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیهی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.
در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول میانجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه میگردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدراتها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قندهای ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیدهتر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر میگردد.
البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن: تاخیر در تخلیهی معده و تحریک پاسخ انسولین میباشد.
1- تاخیر در تخلیهی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات به ویژه از انواع ساده، اسمولالیتهی نوشیدنی ورزشی افزایش مییابد و این امر موجب تاخیر در تخلیهی معده میگردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:
الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدراتها: در مطالعهای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیهی دستگاه گوارش) از نوشیدنیهای ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایینتر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمیتواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضلهی در حال فعالیت موثر باشد.
ب- به کارگیری کربوهیدراتهای نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنیهای ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیهی معده میگردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل میرساند.
2- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدراتها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنیها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده میشود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کمتر است.
املاح و الکترولیتها:
جایگزینی الکترولیتها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کمتر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیتها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.
در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلولهای مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیتهای ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول میانجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیدهاند، جلوگیری مینماید.
البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.
سایر ترکیبات:
از مهمترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنیهای ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامینها قابل ذکرند. البته ویتامینهای گروه B به دلیل تاثیر آنها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامینهای E و C به دلیل اثرات آنتیاکسیدانی آنها میتوانند مفید باشند.
سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :
طعم:
مهمترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی میبایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچگاه در حین دورهی مسابقات، نوشیدنیهای جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.
دمای نوشیدنی:
دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کمتر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتیگراد) باشد.
نوع بستهبندی و سهولت مصرف:
مطالعات نشانگر آن است که اگر مایعات و نوشیدنیهای ورزشی به صورت آمادهی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آنها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت.